Plan de entrenamiento · 8 semanas
Del sofá al 5K (8 semanas)
Empieza a correr desde cero. 8 semanas alternando caminar y correr hasta completar tus primeros 5 km seguidos.
Si no has corrido nunca (o hace mucho que lo dejaste), este es tu plan. La clave es empezar despacio alternando caminar y correr, dejando que el cuerpo se adapte sin lesionarse. Tres días por semana, con descanso entre medias, y en ocho semanas pasarás de no correr a completar 5 km seguidos. No te saltes los días de descanso: es cuando el cuerpo se hace más fuerte.
Rodaje = ritmo suave y cómodo · Series = repeticiones rápidas con recuperación · Tempo = ritmo controlado sostenido · Descanso = sin correr.
Gratis · PDF descargable
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas dura el plan del sofá al 5k?
Este plan dura 8 semanas, con entrenamientos repartidos a lo largo de cada semana y semanas de descarga para asimilar la carga.
¿Cuántos días a la semana hay que correr?
Entre 3 y 4 días de carrera por semana, dejando días de descanso entre las sesiones más exigentes. El descanso es parte del entrenamiento.
¿A qué ritmo debo hacer cada entrenamiento?
Los rodajes son suaves (deberías poder hablar), las series y el tempo van a ritmos más altos. Usa nuestra calculadora de ritmo para fijar tus ritmos objetivo a partir de tu marca.
¿Puedo descargar el plan en PDF?
Sí. Te enviamos el plan completo en PDF al correo, listo para imprimir y seguir semana a semana.